Zingatia sana umhimu wa mazoezi ya viungo. Bila kujishughulisha na mazoezi ya viungo kila siku itakuwa ni vigumu sana kwako kupona tatizo la upungufu wa nguvu za kiume.
Kutengeneza mishipa na kupunguza uzito isiwe ndiyo sababu pekee ya kwenda gym.
Kama unahitaji nguvu za kiume na uume wenye afya, unahitaji kujishughulisha na mazoezi ya viungo mara kwa mara ili kusafisha mishipa ya damu na hivyo kuongeza kiasi cha utiririkaji wa damu kwenda kwenye uume.
Kama uzito wako upo juu sana na ni mnene fanya mazoezi ya kukimbia (jogging) kila siku kwa mwezi mmoja mpaka miwili. Kama uzito wako upo sahihi tu kwa mjibu wa urefu wako fanya mazoezi ya kuchuchumaa na kusimama.
Mazoezi yanayoongeza nguvu za Kiume
1. Kutembea kwa miguu
Kutembea kwa miguu
Kutembea ni moja ya zoezi zuri kabisa unaweza kufanya na ambalo mtu mwingine yeyote anaweza kufanya pia. Ni zoezi unaweza kufanya mahali popote, wakati wowote na haligharimu chochote.
Sehemu nzuri kutembea ni nje au uwanjani au karibu na msitu ambako unaweza kupata hewa safi ya asili ya kutosha.
Unaweza kufanya ndiyo zoezi lako la kwanza asubuhi au jioni vilevile mchana wakati wa jua kali ni muda mzuri kufanya zoezi hili au wakati mwingine wowote utakapojisikia kufanya basi fanya kuliko kuleta visingizio.
Kama una lengo la kupunguza pia uzito basi tembea mwendokasi kidogo dakika 60 bila kusimama mara moja mpaka mara mbili kila siku.
Huhitaji kusema nitoke hapa mpaka pale, unahitaji uwe na saa mkononi kukuonyesha kwamba kweli dakika 60 zimeisha ukitembea pasipo kusimama.
Kama afya yako siyo nzuri unaweza kuanza hata na dakika 15 siku ya kwanza huku ukiongeza dakika 5 zaidi kila siku mpaka utakapozoea kwenda dakika 60 pasipo kusimama na uendelee hivyo kila siku.
Wanasayansi huko Sweeden wamegundua kama utatembea kwa miguu mwendokasi kidogo bila kusimama kwa dakika 60, mwilini mwako kuna kimeng‟enya kinaitwa kwa kitaalamu „LIPASE‟ ambacho baada ya mwendo huo wa saa moja huamshwa (activated) na kuanza kuchoma mafuta mwilini kwa masaa 12 mfululizo.
Hivyo kama utatembea lisaa limoja asubuhi na lisaa lingine jioni ina maana mwili wako utabaki unachoma mafuta kwa masaa yote 24 katika siku!
Na matokeo yake ni kuwa hatutasikia tatizo la kitambi au unene kwako tena.
Kama huna uzito uliozidi basi napendekeza dakika 30 mpaka 40 za zoezi hili kwako zinakutosha.
Ukiacha kuchoma mafuta zoezi hili pia linaongeza msukumo wa damu kwenda mishipa karibu yote katika mwili wako na hivyo moja kwa moja kuhusika na kukuongezea nguvu za kiume na kukuwezesha kuhimili tendo la ndoa kwa muda mrefu zaidi.
2. Kuchuchumaa na Kusimama
Kuchuchumaa na kusimama
Zoezi hili la pili ndiyo zoezi ninalolikubali zaidi kuliko mazoezi mengine yote yanayoongeza nguvu za kiume.
Ni zoezi gumu kulifanya lakini ukilizoea na kulifanya mara kwa mara basi hutachelewa kuona faida zake na utakuja kuniletea ushuhuda wewe mwenyewe.
Hili ni zoezi linalotengeneza na kuimarisha misuli katika eneo lako lote la chini ya mwili kuanzia misuli ya tumbo (sixpacks), mgongoni mpaka misuli ya kwenye visigino miguuni.
Ukizoea kufanya zoezi hili sahau kusumbuliwa na kitambi na unaweza kutengeneza misuli ya tumboni maarufu kama „sixpack‟ kirahisi zaidi.
Zoezi hili pia husadia kuchoma mafuta mwilini ingawa siyo sana kama vile kukimbia au kutembea mwendokasi lisaa lizima.
Unaweza kuanza na mwili wako pekee bila kubeba kingine chochote. Unachohitaji ni kuchuchumaa na kusimama, kuchuchumaa na kusimama mara 15 au mpaka 25 huku ukipumzika sekunde 30 au dakika 1 kisha unaendelea tena kwa mizunguko mitano.
Kama ni ngumu sana wakati unaanza unaweza kuanza na kuchuchumaa na kusimama mara 5 au 7 kisha pumzika huku ukiendelea kuongeza idadi hivyo hivyo kidogo kidogo mpaka utakapozoea kwenda mara 25 bila kupumzika.
Unaweza kufanya zoezi hili mahali popote iwe ni chumbani, jikoni, ofisini na mahali pengine popote. Unaweza kufanya mara 3 au 2 kwa siku. Ukiona unapungua zaidi uzito punguza mpaka mara 1 tu kwa siku.
Utahitaji usikie maumivu kiasi fulani na upumuwe kwa shida lakini isiwe maumivu kuzidi sana ndiyo utaona faida zake zaidi.
Zoezi hili linaongeza msukumo wa damu katika sehemu zote za mwili na wakati wote.
Faida nzuri zaidi ya zoezi hili kuliko mengine yote ni kuwa linaifanya damu iliyokuwa imeenda miguuni kurudi tena juu katika moyo na mwili kwa ujumla jambo ambalo ni mhimu katika kusafisha damu na itembee kwa uhuru wote kila sehemu.
Kama wewe ni mtu unayefanya kazi za ofisini na unakuwa umekaa kwenye kiti masaa mengi basi ujuwe damu yako inajilundika miguuni na haipati nafasi ya kurudi juu isafishike na kuongeza mzunguko.
Matokeo yake utaanza kuona miguu au nyayo zako zinaanza kuwaka moto au miguu inavimba au miguu tu inauma kutokana na hiyo damu ambayo imejilundika na kutengeneza taka za asidi ambazo mwisho wake kabisa hutokea kuwa kansa.
Hili ndilo zoezi pekee ambalo linaifanya miguu kutumika kama moyo wa pili wa mwili wako kwa kuiwezesha damu kusukumwa kurudi juu tena kwenye mfumo wa mwili faida ambayo wengi hawaifahamu.
Ukifanya zoezi hili unakuwa na mioyo miwili ndani ya mwili wako!
Zoezi hili hujulikana pia kama „squatting‟ kwa Kiingereza siyo tu linaongeza msukumo wa damu mwilini lakini pia linaongeza na kuweka sawa homoni mhimu sana ya kiume ijulikanayo kama ‘testosterone’ na matokeo yake utaongezeka nguvu zako za kiume kwa haraka zaidi ndani ya siku kadhaa tu na utajisikia raha sana unapofika kileleni tofauti na siku zingine kama utaanza kufanya zoezi hili.
Siri nyingine nataka nikupe hapa ndugu msomaji wangu ni kuwa nguvu za kiume zinatengenenezwa kwenye magoti na kwenye enka karibu na visigino chini.
Hivyo zoezi lolote litakalozifanya sehemu hizi mbili zishughulishwe lazima moja kwa moja litapelekea kuongezeka kwa nguvu za kiume. Kuthibitisha hili mwangalie magotini mtu aliyezoea kupiga punyeto utaona waziwazi eneo hilo linang‟aa na ni dhaifu kwa macho tu!
Kama nilivyosema ni zoezi gumu kulifanya hasa kama wewe ni mtu mvivu na usiyekosa kuwa na visingizio.
Baadaye kadri unavyolizoea unaweza kubeba vitu katika kila mkono au begani kuongeza uzito na ufanisi zaidi. Ingawa hii siyo lazima kwani uzito wa mwili wako wenyewe unatosha.
Namna ya kufanya zoezi hili:
Unaweza kuweka mikono yako shingoni au kushika kiuno au kuinyoosha mikono yote miwili mbele na ushuke chini yaani uchuchumae mpaka karibu na visigino huku sehemu ya juu ya mwili ikiwa imenyooka na kisha urudi juu tena yaani usimame na ufanye hivyo hivyo kuchuchumaa na kusimama mfululizo mara 20 mpaka 25 kwa mzunguko mmoja.
Unatakiwa uwe mbunifu zaidi wakati unaendelea na zoezi mfano kuna wakati unaweza kuchuchumaa bila kushuka chini kabisa kwenye visigino ukaishia nusu na kusimama tena, unaweza kuongeza uzito mikononi au begani kama nilivyoeleza pale juu nk.
3. Push-Ups (pushiapu)
Push ups
Nashindwa kupata neno sahihi la Kiswahili la zoezi hili lakini natumaini picha itakusaidia kujua nazungumzia zoezi gani.
Hili ni zoezi ambalo mheshimiwa Rais John Pombe Magufuli alilifanya jukwaani wakati ule akifanya kampeni za kugombea urais 2015 na kuzua gumzo kila mahali.
Hili ni zoezi jingine gumu kulifanya lakini lenye uwezo mkubwa wa kuongeza msukumo wa damu mwilini na hivyo kuimarisha nguvu zako za kiume kwa ujumla.
Siyo hivyo tu zoezi hili pia linaimarisha misuli yako ya mikono, misuli ya kifua, misuli ya mabega, na misuli ya tumboni.
Kama kawaida anza pole pole mara 3 au 5 hivyo hivyo ukiongeza idadi pole pole mpaka utakapozoea kwenda mara nyingi zaidi. Mhimu tu usilale usingizi moja kwa moja hapo chini.
Pia nitowe angalizo kuwa huhitaji kujiumiza vidole vyako ukiwa umekunja ngumi eti ili kupata faida zaidi, maaana kuna mwingine anaweza kukushauri fanya push up kwenye kokoto au sakafuni moja kwa moja ndiyo zoezi liingie, hili siyo kweli unaweza kufanya zoezi hili hata juu ya zulia la manyoya na bado ukapata faida zake vizuri.
Unachohitaji ni kama unalala chini miguu imenyooka na mikono yako ikiwa wazi au umefunga ngumi na ushuke chini siyo kugusa ardhi kisha upandishe tena juu mwili wako.
Ni mikono yako itakuwa kama inapinda kutoka nje unaposhuka chini na kunyooka tena unaporudi juu huku mwili na kichwa vimenyooka kusindikiza mwili.
Zoezi hili pia unaweza kufanya popote iwe ni chumbani, sebureni au kiwanjani mhimu tu usiwe na haraka ufanyapo zoezi hili. Ni zoezi gumu lakini pia ukijitahidi ukaliweza na kulizoea basi hutachelwa kuona faida zake.
4. Kukimbia mwendo wa pole pole (Jogging)
Zoezi la kukimbia (jogging)
Hili ni zoezi jingine zuri zaidi katika kuongeza mzunguko wa damu mwilini na hivyo kukuongezea nguvu za kiume na stamina kwa ujumla katika tendo la ndoa.
Hili ni zoezi maalumu zaidi kwa yule anayetaka kupunguza unene na uzito kirahisi zaidi na kwa haraka.
Ni zoezi linalohitaji moyo zaidi kulifanya kwani linachosha lakini kwa mtu asiye mvivu au asiye na visingizio basi hataona ugumu wowote kulifanya kila siku.
Kama ilivyo kwa zoezi la kutembea zoezi hili pia kama lengo lako ni kupunguza uzito basi ni vizuri likifanywa kwa muda usio chini ya dakika 60 kwa matokeo mazuri kama niliyoeleza pale katika zoezi la kutembea.
Zoezi hili linajenga na kuimarisha misuli katika miguu na mwili wote kwa ujumla. Na kama ulikuwa hujuwi misuli ya miguuni ndiyo mhimu zaidi linapokuja suala la kuwa na mzunguko mzuri wa damu na nguvu za mwili kwa ujumla.
Mhimu kwenye zoezi hili ni kuwa liwe ni jambo la kila siku na siyo siku za mwisho wa wiki tu (weekend).
Hapa ndiyo wan
apokosea watu wengi. Yaani jumatatu mpaka ijumaa amekaa tu halafu anakuja kukurupuka jumamosi na jumapili kufanya mazoezi na kutegemea miujiza. Mazoezi ni kila siku siyo weekend tu.
Kama unapunguza uzito na unene fanya lisaa limoja kila siku bali kama uzito wako upo sawa basi dakika 30 za zoezi hili kwa siku zinatosha
إرسال تعليق